Ćwiczenie dnia.

Inna wersja moich ukochanych przysiadów :)

Dieta na masę mięśniową!

Wiem może to idiotyczne bo która kobieta chciałaby przytyć?

Cóż są i takie a w tych kobietach znajduję się i ja.

Z wagi 48 po chorobie(organizm lubi nas trochę odchudzić podczas choroby a szczególnie miesięcznej) trochę mi się schudło. Teraz aktualnie ważę 52 kg i uważam że jeszcze te trzy kilogramy mi nie zaszkodzą.

Moje BMI mimo iż jest niskie....ja czuje się naprawdę dobrze. Jestem zdrowo wyglądającą dziewczyną. Polecam to każdej szczupło...może aż za szczupło wyglądającej dziewczynie. Zdrowa dieta+ ćwiczenia=rewelacyjne efekty.

Era chudych modelek już dawno minęła. Teraz rozpoczyna się era zdrowych wyćwiczonych kobiecych ciał. :)

Cóż łatwo jest powiedzieć...przytyj gdzie to dla niektórych bardzo trudne.

A jeść do oporu nie jest dobre dla nas.

Dieta na masę nie oznacza jedzenia tłustych, kalorycznych potraw, ale jest to zdrowa, zbilansowana dieta, która musi być uzupełniona odpowiednim wysiłkiem fizycznym, czy to na siłowni pod okiem trenera czy w domu ćwicząc sama czy przy pomocy Nike + kinect którego bardzo polecam :)

Jednakże przed zastosowaniem jakiejkolwiek diety najlepiej udać się do lekarza chociażby pierwszego kontaktu.

Dieta "na masę" nie oznacza ciągłego objadania się tym co tłuste.

Musimy naszą dietę  zacząć od zwiększenia kaloryczności potraw – o ok. 500-1000 kcal (zależy to od płci, wieku, trybu życia) i zwiększenia ilości białka. Jemy dziennie ok. 5-6 razy – mniejsze porcje, ale regularnie. Do diety na masę możemy dołączyć odpowiednie odżywki białkowe. Bardzo ważne są też węglowodany, gdyż to one będą głównym źródłem energii. Najwięcej jedzmy ich rano oraz przed i po treningu.

Białko, które jest tak ważne w diecie na masę należy dostarczać przede wszystkim w chudym mięsie, rybach i produktach mlecznych i wynosić ok. 2-3 g na kilogram masy ciała. Węglowodany dostarczać będziemy, jedząc kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo i makarony, pieczywo, warzywa, owoce (te najlepiej po treningu, gdyż szybko uzupełnią braki glikogenu). Tłuszcze również dają nam energię i znajdziemy je w olejach, rybach, mięsie, produktach mlecznych.
Chociaż na diecie na masę możemy jeść więcej, to nie powinny być to produkty przypadkowe. Ograniczmy spożywanie wysokokalorycznych, ale przetworzonych, sztucznie słodzonych, gdyż one przyniosą więcej szkody niż pożytku – słodyczy, ciast, fast foodów, napojów gazowanych.

Polecam jedzenie serka wiejskiego....kto go nie lubi? :D

Nie wystarczy jedynie jeść ale i rozpocząć wysiłek fizyczny a efekty będą rewelacyjne. I nie chodzi o to by przytyć 10 kg od razu. Każdy kilogram jest dobry: Jeśli zamienimy go na tkankę mięśniową a nie tłuszczową.

Dobrze zbudowane ciało to lepsze samopoczucie, poprawa swej samooceny, lepsza motoryka ciała, mniejsze problemy ze zdrowiem,  lepszy wygląd, siła...i wiele wiele innych. :)

A więc zaczynamy?

Przykładowa dania idealne na zbudowanie masy mięśniowej:

ŚNIADANIE:

- Płatki owsiane lub musli z mlekiem
- Ciemne pieczywo z chudą wędliną
- Jajecznica z ciemnym pieczywem
- Omlety; na słodko np. z twarożkiem wiejskim, na ostro na z szynką
- Tosty z serem i wędliną

OBIAD/ POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

- Grillowany kurczak + ryż (biały lub brązowy) + kilka kropel oleju lnianego + surówka/mix warzyw (Np.: brokuły, fasolka, pomidory, sałata, kalafior, brukselka, papryka, groszek z marchewką)
- Steki z wołowiny +  kilka kropel oleju lnianego + ziemniaki + surówka/mix warzyw
- Klopsiki z mięsa mielonego (drobiowego) + kilka kropel oleju lnianego + makaron razowy lub zwyczajny + surówka/mix warzyw

PRZEKĄSKI MIĘDZY POSIŁKAMI:

- Orzechy
- Owoce
- Jogurty
- Batony proteinowe
- Koktajle białkowe

KOLACJA:

- Biały ser lub twaróg + ciemne pieczywo
- Tuńczyk + ciemne pieczywo
- Makrela wędzona + ciemne pieczywo
-Jajecznica + ciemne pieczywo

 Pamiętajcie ostatni posiłek najlepiej zjadać dwie godziny przed snem!!!!

Idealna kolacja? Spaghetti light.

Kto z nas nie lubi tego włoskiego przysmaku?

Jednakże ten ciężki sos z duża ilością mięsa mielonego i "białym" makaronem nie są dobre dla naszego organizmu. A już na pewno nie na późny posiłek o nazwie "obiado-kolacja". Cóż sama wiem jak to jest po ciężkim dniu pracy. Zero ochoty na przygotowywanie czegokolwiek, najchętniej połoźyć się i spać. Ale ten posiłek doda nam energii na bieg czy ćwiczenia jakie mam nadzieje że wykonujecie dodatkowo nie odłoży się wam na boczkach :)

Porcja dla jednej osoby.

"Spaghetti light"

1/2 szklanki ugotowanego pełnoziarnistego spaghetti( duża zawartość błonnika )

1/2 szklanki serka ricotta

4-5 pomidorków koktajlowych

2 szklanki szpinaku baby

oliwa z oliwek aby makaron nie był zbyt "suchy"

odrobina bazylii

Wystarczy jedynie wymieszać wszystkie składniki i podać z sałatką z szpinaku.

Smacznego :)

Przysiady...

Każdemu zapewne się wydaje że przysiady to takie proste ćwiczenie. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenie może narazić nas na nie małą kontuzje, przeciążenie stawów kolanowych i skokowych jak i kręgosłupa ale może dojść i do urazu.  Przysiady to nie proste ćwiczenia ale ukształtują mięsnie ud,brzucha pośladków,łydek ale i dolnej części pleców. Tyle dzięki jednemu ćwiczeniu które wykonamy prawidłowo.

Prawidłowa postawa to wyprostowane plecy,napięte mięśnie brzucha i wdech przy schodzeniu w doł a o wydechu wracając na górę.

Zastanawialiście się kiedyś ile przysiadów występuje? Każde wam z bliska przedstawię.

Klasyczne.

 Klasycznych przysiady  nie wymagają od nas specjalistycznego sprzętu i można je wykonywać niemal wszędzie, na przykład  w trakcie oglądania telewizji czy spaceru z psem. Aby wykonać tradycyjne ćwiczenie stań prosto, w lekkim rozkroku (stopy rozstaw na szerokość barków) i obniżaj ciało tak, jakbyś chciał usiąść na krześle. Pamiętaj o kącie zgięcia kolan (90 stopni), jednocześnie zwróć uwagę, by znajdowały się one na równi z linią palców stóp. Teraz wolno wstawaj, ale nie do pełnego wyprostu nóg, dzięki temu mięśnie będą cały czas napięte, a trening efektywniejszy.

Cóż właśnie te przysiady polecam początkującym.

Olimpijskie.

Te przysiady zainteresują osoby które chcą twardych i silnych mięśnie ud. Te przysiady wykonuje się ze sztanga ułożonej na górnej parti klatki piersiowej oraz na przodzie mięśni naramiennych. Klatka piersiowa ma być wypięta do przodu, łokcie uniesione do góry (przez całe ćwiczenie muszą znajdować się w tej samej pozycji), dłonie jak najbliżej barków, a stopy rozstawione na szerokość barków. Schodzisz w dół, aż dotkniesz tyłem uda do łydki

Sumo.

 Przysiady sumo kształtują natomiast dolne mięśnie nóg Stań w bardzo szerokim rozkroku niczym zawodnik sumo i rób tradycyjne przysiady. Polecam te przysiady wykonywać z kettlerkiem z ciężarkami w obydwu rękach czy sztangą na plechach.

Z obciążeniem.

Do tych przysiadów najlepiej dodać sztangę. Zwiększy to wydajność. Stań w bardzo szerokim rozkroku, stopy ustaw w kierunku zewnętrznym i powoli schodź w dół, aż uda i podudzia stworzą kąt 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie szły do wewnątrz i jednocześnie nie wychodziły za linię stóp. Cóż ten rodzaj przysiadów nie jest na pewno dla początkujących.

P.s.

Aby ćwiczenia przyniosły efekty musisz je powtarzać systematycznie. Możesz zacząć od 5 serii po 10 powtórzeń każdego dnia i stopniowo zwiększać obie wartości przykładowo o 1 serię i 5 powtórzeń co tydzień. Rób je prawidłowo aby nie nabawić się kontuzji.

A może i wy znacie jeszcze inny typ przysiadów? :)